Как сбросить вес. Питание для похудения. Гимнастика для похудения

Рецептов, как сбросить вес, очень много. Помогают они не особенно, в чем вы, наверное, сами убедились, если пытались похудеть. Давайте разберемся, почему так происходит, и что, наконец, нужно сделать для приведения своей массы в норму.

У меня для вас две новости. Хорошая заключается в том, что излишние жировые отложения все же сбрасываются, при большом желании и мудром руководстве. Плохая новость, это необходимость худеть под присмотром опытного наставника, правильное похудение требует профессионализма. Шансы самостоятельно справиться с задачей близки к нулю.

Не думайте, что, начитавшись страниц в Интернете и насмотревшись роликов сможете совершить подвиг. В реальной жизни полно тонких нюансов, заметить, правильно оценить и исправить которые под силу только узкому специалисту. 

Кроме того, часто требуется определенное внушение и даже легкое моральное насилие со стороны психотерапевта. Сам человек обычно не в состоянии совершать над собой такие волевые усилия, домашнее похудение без чьей-то помощи неэффективно.

Однако данная статья будет вам полезна, поскольку я использовал материалы из компетентного источника. Тему ожирения разложил по полочкам кандидат медицинских наук, автор ряда уникальных запатентованных методик, которые на практике доказали свою эффективность, Александр Юрьевич Шишонин.

Здесь пойдёт речь о причинах ожирения, сопутствующим ему болезнях и проверенных клинически методах избавления от излишнего веса.

Причины ожирения

  • Переедание (булимия).
  • Малоподвижность (гиподинамия).
  • Нервно-психический стресс.

При булимии увеличено поступление калорий в организм. Малоподвижность приводит к недостаточному расходу энергии. Гормональные нарушения при стрессе могут вызывать избыточное отложение жира.

Согласно формуле: Рост минус 100, 90% населения планеты имеют проблемы лишнего веса и практически каждый из них страдает гипертонией. 

Мотивация для похудения

Чтобы мотивировать себя похудеть, достаточно узнать, чем болеют люди с повышенным весом.

К самым распространенным болезням толстяков относятся:

  • атеросклероз;
  • ишемия внутренних органов;
  • гипертония; 
  • сахарный диабет (второго типа);
  • проблемы со связками и суставами;
  • храп во время сна.

Более редкими заболеваниями являются опухоли некоторых типов. Также может возникнуть дыхательная недостаточность или стойкая бронхиальная астма, поскольку легкие постоянно поджаты жировыми отложениями в брюшной полости. Диафрагма не расправляется полностью, дыхательный объем ограничен, возникает застой в альвеолах и мелких бронхах.

Но чаще всего появляются расстройства со стороны системы кровообращения. Холестерин закупоривает сосуды, что приводит к таким опасным осложнениям, как инсульты и инфаркты. 

Когда жировой обмен существенно нарушен, никакое питание для похудения не способно быстро исправить сложившееся положение. Еще долго сохраняется опасность возникновения критических последствий.

Чтобы проталкивать кровь по суженным, и часто жестким из-за повышения концентрации натрия сосудам, сердце проделывает большую работу. Растет артериальное давление, увеличивается левый желудочек, что само по себе не здорово. 

Повышенное давление увеличивает вероятность инсульта, теперь геморрагического, в отличие от ишемического, возникающего при атеросклерозе.

Особенно стойким рост давления бывает при нарушениях кровотока в сосудах шеи. Скованная вынужденная поза, как при долгом сидении за компьютером, нарушает кровоснабжение мозга. Мозг управляет всем организмом, и конечно, не обделит себя кислородом.

В критических ситуациях нейроны спасаются прежде всего сами, пусть и пострадают другие, не нервные клетки. Как результат, давление растет до величин, необходимых для комфортного кровоснабжения мозга.

Если мозг еще и работает интенсивно, потребность в кислороде с питательными веществами дополнительно увеличивается. А регулярно вставать из-за компьютера и делать зарядку решается далеко не каждый человек. Нередко возникает малоподвижность шейных позвонков со стойким сужением позвоночных артерий.

Набор килограммов следует считать патологией, а не нормой и требует принятия мер для недопущения этого.

Теперь коснемся диабета. Помимо огромных количеств холестерина, в крови ожиревшего человека плавает невероятно много глюкозы. Во-первых, потому что при малейшем голодании жир начинает активно расщепляться с образованием сахаров. Во-вторых, страдающие ожирением личности обычно едят углеводистые продукты питания.

Стабильное повышение концентрации глюкозы в плазме шокирует клетки практически всех органов. Большинство из них впускает глюкозу внутрь с помощью инсулина, открывающего клеточно-плазменные каналы. Вследствие глюкозного шока развивается резистентность к инсулину.

 Клетки просто защищаются от избытка сахара. За исключением основных клеток важнейших органов (мозг, сердце, печень), для поступления глюкозы, в которые не нужен инсулин.

При избыточном весе повышается нагрузка на связки и суставы. Связки растягиваются, возникают болезненные ощущения, разболтанность движений, поскрипывание и похрустывание. Растяжение подошвенного апоневроза ведет к плоскостопию и болезненному состоянию, известному как «пяточная шпора».

На суставы тоже сваливается немало проблем:

  • артрозы, сужение суставной щели и истирание поверхности;
  • боль при движениях, невозможность бегать и прыгать;
  • артриты, аутоиммунные воспаления при травматизации.

Иногда кажется, будто болит спина, тревожит остеохондроз и радикулит, с отдающей в бедра болью. На самом деле оказывается, это признаки артроза тазобедренного сустава. Длительное игнорирование подобных симптомов приводит к необходимости заменять суставы имплантами.

Еще толстые люди, или как бы политкорректно выразиться, с альтернативным весом, чаще страдают желчекаменной болезнью. Холестерина становится больше и в желчи, выделяемой печенью. В желчном пузыре она застаивается и сгущается, возникают благоприятные условия для роста камней.

Параллельно усиливается ожирение печени, причины которого очевидны: жир откладывается и между печеночными дольками, не только в сальниках брюшной полости. Накопление жира в поджелудочной железе приводит к сдавливанию островков, секретирующих гормоны инсулин и глюкагон, что тоже совсем нехорошо.

Толстяки часто страдают храпом во время сна, из-за чего регулярно просыпаются и хуже высыпаются. Возникает бессонница или наоборот, чрезмерная сонливость.

Высокая утомляемость снижает работоспособность, вплоть до наступления инвалидности или невозможности работать в определенных профессиях. Экономические последствия проявляются и в том, что необходимо перешивать одежду, покупать более дорогую, долго искать в магазинах или заказывать онлайн по повышенным ценам.

У мужчин ожирение приводит к расстройству мужских функций организма. Жировая ткань выделяет вещества, подобные женским половым гормонам. В итоге развиваются вторичные половые признаки, характерные для женщин, и снижается способность к ведению прежней половой жизни и деторождению.

Как сбросить вес

Типичные способы похудения редко дают приемлемый результат. Характерные причины неудач сводятся к следующему:

  1. Нет строгого следования правилам, после изнурительного сидения на диете наступает «откат» и человек толстеет еще больше.
  2. Физические нагрузки недостаточные или просто неправильные.
  3. Вместо индивидуального лечения используются массовые рецепты, найденные где-то на популярных сайтах.
  4. Слишком слабая сила воли, психологическая зависимость от вредной еды.
  5. Неумение оценивать свое физическое состояние и критически относиться к нему.

Не следует думать, что правильное питание на неделю для похудения поможет сбросить вес. Даже месяц или год диеты поможет лишь временно, если затем ее прекратить. Надо рассчитывать на постоянное соблюдение, что нелегко сделать, когда чересчур ограничен набор продуктов или объемы порций. 

Стойкий эффект приносит медленный, но неуклонный сброс избыточной массы. Условно говоря, рассчитывайте на марафон похудения, а не на спринтерский бег.

Когда назначается кратковременное питание для похудения, меню на неделю неизбежно заканчивается, а что делать дальше, диетологи не говорят. Естественно, человек начинает творить, что хочет, и снова ест калорийную пищу.

 С чего начать похудение

Для начала стоит подсчитать, насколько повышен ваш вес. Если собственная фигура не нравится вам в зеркале, это еще не повод срочно обращаться к пищевому корректору за помощью. Может нужна подтяжка кожи или просто более здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек. И тело значительно улучшится при сохранении прежнего питания.

Наиболее простой способ оценки массы человека заключается в следующем: от роста (сантиметры) отнять 100, и получится идеальный вес (килограммы). Плюс-минус 10 кг около идеала считаются относительной нормой.

Женщины, желающие быть особенно красивыми, могут отнять 110 от роста, хотя стоит подумать, надо ли так страдать для достижения желанной красоты. С другой стороны, желание достичь идеальных форм, это мощная мотивация для похудения женщинам. А страдать придется почти обязательно.

Толстеть однозначно легче, чем худеть, и для некоторых людей процесс сбрасывания лишней массы превращается в серьезное испытание.

Более точную информацию медикам дает расчет индекса массы тела. То или иное значение позволяет делать выводы, насколько запущена ситуация, и какие методы окажутся самыми действенными по отношению к данному пациенту. Но лично вам точные расчеты мало что скажут, лучше просто осмотреть себя и вспомнить, как приятно было жить в «тощей» юности.

Наверное, сумеете припомнить времена, когда бегать и прыгать было так легко, а поедание сладостей в больших количествах едва компенсировало потери энергии. Вот бы вернуться туда, в юность. Но сделать это не так просто. Даже похудеть на 10-20 кг большинству очень трудно. Тем не менее, пускать ситуацию на самотек нельзя. Ожирение приводит ко множеству болезней, среди которых весьма опасные для здоровья и жизни.

Гимнастика для похудения

Набор упражнений подбирается глубоко индивидуально под конкретного пациента. Нельзя ориентироваться на полностью здоровых людей, тем более, на юных школьников или спортсменов, у которых причины похудения связаны просто с возрастом. 

Даже при небольшом избытке веса, особенно с течением лет, становится крайне трудно бегать, от таких нагрузок очень страдают коленные суставы. Поэтому бег для похудения обычно не используется, когда масса тела значительно превышает норму.

Но ходьба для похудения, в том числе используя тренажёр, не так вредит суставам. Возможно, вам будет под силу и по вкусу плавание, при котором хорошо нагружаются почти все группы мышц.

Всем полезна утренняя зарядка для похудения, длительностью как минимум 20 минут. Из нее исключаются силовые приемы, например, отжимания от пола, нагружающие позвоночник в поперечном направлении.

Стоит ли наклоняться, зависит от давления и состояния сосудов головы. Наставник подберет для вас упражнения, хорошо нагружающие организм, но безопасные при текущем состоянии здоровья.

Помогает разгрузиться дыхательная гимнастика для похудения. Усиленный приток кислорода стимулирует сжигание энергетических запасов организма в виде глюкозы, гликогена и триглицеридов. Причем интенсивное дыхание для похудения доступно даже при крайнем ожирении.

Массаж и мануальная терапия

Как говорилось ранее, важное значение имеет кровоток в шее. Страдающий от нехватки кислорода мозг повышает давление, чтобы получать больше в единицу времени. Поэтому зачастую в план, как сбросить лишний вес, входит массаж шейной области или даже вправление неправильно расположенных позвонков. 

Усилиями специалиста восстанавливается кровоснабжение головы, хотя бы частично, только не следует самостоятельно пытаться что-либо вправлять, это весьма опасно.

Восстановить эластичность шейных позвонков, а значит и кровоток к отделам мозга, весьма эффективно поможет комплекс упражнений по авторской методике доктора Шишонина.  

Нужны ли хирургические операции

На Западе популярна резекция желудка для похудения, также липосакция или более открытое удаление излишков подкожного жира. Резецировать свой желудок однозначно не стоит, это калечащая операция, способная привести к стойкому ухудшению качества жизни. 

Липосакция хороша в отдельных местах, где локальные отложения жира слишком выступают под кожей. Возможно, придется удалить излишки растянутой кожи после сбрасывания веса.

В любом случае, принимать решение идти на операцию пациент должен самостоятельно, а задача врача скорее отговорить от поспешных решений, чем подстрекать к ним.

Учет законов термодинамики

Получаемую с пищей энергию надо куда-то расходовать. Поэтому правила похудения заключаются в том, чтобы потреблять меньше энергии, а тратить больше. Энергетические траты идут не только на сокращения мышц. Даже в покое теряется довольно много тепла. 

Если думаете, с чего начать похудение, перестаньте кутаться в теплую одежду. Не до такой степени, чтобы простудиться, но снимите с себя все лишнее. Тем более, при увеличении физической активности вам и так захочется раздеться.

Лучшие диеты для худеющих

При всей важности упражнений и теплоотдачи, все же главную роль играет уменьшение калорийности пищи. В правильное питание для похудения входит еда, не богатая калориями.

В вашем меню не должно быть таких продуктов, как:

  • картофель (почти чистый крахмал);
  • макаронные изделия;
  • белый хлеб и булки;
  • мед (сплошная глюкоза и фруктоза);
  • блины и прочие мучные блюда.

Избыточные калории для похудения страшны, поэтому от перечисленных продуктов лучше отказаться раз и навсегда. По сравнению с большинством других это просто калорийные бомбы. С другой стороны, нельзя откровенно голодать. Голод отрицательно сказывается на многих системах организма, а растущее неудовлетворение приводит к «срывам» с последующим обжорством.

Существуют два основных направления, что кушать для похудения. В первом используется однообразная, но богатая белками, витаминами и микроэлементами пища. Такие продукты для похудения слегка приедаются, и человек со временем как бы автоматически начинает есть меньше.

В рамках второго подхода употребляется разнообразная еда для похудения, рецепты могут включать в себя десятки продуктов. Но размеры порций небольшие, как в элитных французских ресторанах. Не стоит употреблять все каждый день, обычно составляется меню правильного питания на неделю для похудения, и многие продукты встречаются в нем лишь один раз (еженедельно).

Не стоит полностью лишать себя маленьких радостей. В рецепты для похудения можно включить даже пломбир, хотя это не здоровая смесь жира с сахаром. Но в маленьких количествах, только чтобы насладиться изысканным вкусом.

Современные рецепты правильного питания для похудения сводятся по большей части к следующим диетам:

  • жирная низкоуглеводная (кетогенная);
  • маложирная и малоуглеводная;
  • палеодиета (сыроедение);
  • митохондриальная метаболическая;
  • средиземноморская.

Наибольшим спросом пользуется средиземноморская еда для похудения, с довольно обширным рационом. Сюда входит рыба, иногда немного птицы (диетической курицы), никакого мяса млекопитающих, обилие низкокалорийных фруктов, ягод и овощей. 

Также употребляются молочные продукты, особенно нежирные. То, что можно кушать при похудении, обычно должно содержать минимум жира, не только углеводов. Исключением являются специальные кетогенные диеты.

Должны ли входить экзотические морепродукты в меню правильного питания для похудения, каждый решает сам на свой вкус и кошелек. Как правило, от таковых не бывает заметного вреда, если тщательно приготовлены (хорошо проварены или прожарены).

Сырые морепродукты (суши), как и некоторые салаты для похудения опасны заражением бактериями или гельминтами.

При невозможности термической обработки стоит использовать такие вещества, как столовый уксус, добавляемый в салат для похудения, рецепты легко можно найти на страницах Интернета.

Нежирный кефир для похудения безвреден, а вот сметану, сливки или твердые сыры нежелательно употреблять. Следует осторожно выбирать виды и сорта, если употребляются фрукты для похудения. В черешнях или абрикосах бывает многовато сахара.

Некоторые овощи для похудения подходят плохо, так как содержат массу крахмала. Это картофель, батат и другие тропические растения с клубнями. Тогда как абсолютно безопасны насчет калорий морковь и  столовая свекла. 

Используется сельдерей для похудения, рецепты приготовления которого встречаются на кулинарных сайтах. Не рекомендуется включать крупы в рецепты для похудения, меню лучше разнообразить корнеплодами.

Особенностью средиземноморского питания является прием пищи только с 9 часов утра до 6 вечера. Чтобы лучше спалось, не следует ложиться на пустой желудок. На ужин (18:00) готовятся овощи, хорошо заполняющие объем желудка. 

Спустя 2-3 часа вы еще не будете испытывать чувство голода, и спокойно заснете. При необходимости специалист подберет ужин для похудения, рецепты бывают разные, и нетрудно найти что-то на ваш вкус.

Во многом то, что можно есть при похудении, зависит от вашей профессии и распорядка дня. Если приходится много работать по утрам, стоит включить больше калорий в свой правильный завтрак для похудения, рецепты могут состоять из молочных продуктов, рыбы и фруктов. Даже ягоды и фрукты, которые кажутся кислыми на вкус, содержат большие количества углеводов.

При большей активности во второй половине дня должен быть более сытным обед для похудения, чтобы расход калорий начинался сразу после их максимального поступления в организм.

Психокоррекция и изменение образа жизни

При значительном увеличении массы тела изменяется обмен веществ (метаболизм) в организме. К таким людям необходим индивидуальный подход во всем, включая меню для похудения, подбор упражнений и выработку здоровых привычек.

На консультации специалист внимательно изучает пациента, выявляет причины ожирения, учитывает все действующие факторы и составляет план похудения.

Конечно же, составляется план питания для похудения. В большинстве случаев недельный, поскольку многие продукты не рекомендуется употреблять ежедневно. По возможности, расписываются рецепты блюд для похудения, поскольку важно еще, и как приготовить те или иные продукты.

Если это средиземноморская диета, меню на неделю для похудения может предусматривать несколько приемов молочных продуктов, рыбы, овощей, а фрукты с ягодами вы выберете самостоятельно, какие захотите, когда придет время.

Учитываются половые особенности. Корректор питания подскажет, как сбросить лишний вес дома женщине с минимальной физической активностью или мужчине, претендующему на активное времяпровождение.

У многих пациентов развивается зависимость от пищи, по типу наркотической, а блюда для похудения поначалу вызывают отвращение. Изменить сложившийся рацион в таких случаях крайне трудно. 

Порой требуется жесткое внушение и убеждение, но нельзя оставлять плохие привычки. Из меню на неделю с рецептами для похудения обязательно исключаются прежние продукты, богатые калориями.

Заключение

Только комплексный подход приносит стойкий и сравнительно скорый успех. Специалист по терапии ожирения помогает выбрать правильное питание для похудения, с чего начать тренировки, и как упорядочить режим дня. При соблюдении всех предписаний сброс веса станет для вас не только стабильным, но и безопасным.

цитата

Чтобы мы видели, сколько мы переедаем, наш живот расположен на той же стороне, что и глаза.

 Фаина Раневская

Приглашаю к обсуждению описанной темы в комментариях, а если понравилась статья, то поделитесь ей с друзьями, используя баннер в конце этой заметки и примите участие в розыгрыше ценных призов (ноутбука). Подробности ЗДЕСЬ.

С уважением Александр Снегирёв  

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение